Esercizi per il pavimento pelvico

Che cos’è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico corrisponde alla zona genito-urinaria-anale ed è costituito da tessuto muscolare e connettivale. Partecipa alle funzioni urinaria, fecale, sessuale, riproduttiva, della statica pelvica, biomeccanica del cingolo pelvico.

I visceri pelvici (vescica e uretra, utero e canale vaginale nella donna, retto e canale anale) sono poggiati sui muscoli e sul connettivo che comp ongono il pavimento pelvico, che può essere pertanto paragonato ad un’amaca. Inoltre uretra e canale anale nella loro parte finale “attraversano” il pavimento pelvico, che determina quindi intorno ad essi fibre muscolari ad andamento circolare, cioè gli sfinteri, rispettivamente uretrale e anale.Anche il canale vaginale nella sua parte finale è circondato ad anello dalle fibre del pavimento pelvico.

Il pavimento pelvico si estende dal pube (in avanti) al coccige e al sacro (all’indietro), mentre lateralmente si attacca in parte direttamente alle ossa del bacino, in parte si inserisce su altri muscoli o strutture connettive.
Da questi punti di origine, quasi tutte le fibre muscolari prendono contatto con una grossa formazione tendinea facilmente individuabile dall’esterno, situata tra l’ano e la vagina nella donna e tra l’ano e la base del pene nell’uomo, chiamata centro tendineo del perineo.

Esercizi per il pavimento pelvico

Come tutti i muscoli, è possibile allenare e rinforzare la muscolatura indebolita del pavimento pelvico grazie a degli esercizi speciali. Gli esercizi devono essere ripetuti frequentemente durante la giornata e per un periodo di molte settimane: il successo premierà la vostra costanza!

Per tutti gli esercizi valgono i seguenti presupposti:

• la vescica va svuotata prima di iniziare gli esercizi;
• respirate profondamente e con regolarità, espirando attraverso il naso ed espirando attraverso le labbra leggermente socchiuse;
• durante gli esercizi
• la muscolatura superficiale (ventre, sedere e cosce) non deve venir irrigidita insieme con i muscoli costrittori: Mentre si eseguono gli esercizi, controllare di tanto in tanto con la mano, che la muscolatura del ventre rimanga effettivamente rilassata.

Esercizio 1

Sdraiatevi sulla schiena su una superficie perfettamente piana, piegate le gambe e inspirate profondamente. Mentre espirate lentamente, arrotondate leggermente e sempre lentamente la zona sacrale contraendo i glutei e irrigidendo i muscoli di tutti gli orifizi: ano, vagina e uretra. Insistete soprattutto sulla contrazione della vagina, sforzandovi di farla risalire verso il ventre. Intensificate la tensione muscolare man mano che espirate. Quando inspirate nuovamente, rilasciate gradatamente la tensione sino a distendere il più possibile il fondo del cavo pelvico. Quando riprendete ad espirare, contraete ancora i muscoli e ricominciate l’esercizio.

Esercizio 2

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe incrociate. Premete le parti esterne dei piedi luna contro l’altra in modo da contrarre la muscolatura del sedere. Per molti, questo sistema aiuta a contrarre il pavimento pelvico, in particolare la parte posteriore con i muscoli dell’ano.

Esercizio 3

Sdraiatevi sulla schiena e piegate le gambe. Allargate le ginocchia il più possibile. Mentre espirate, arrotondate leggermente la zona sacrale e contraete fortemente i glutei rispettivamente il fondo del cavo pelvico e tutti i suoi orifizi. Nello stesso tempo, richiudete le ginocchia molto lentamente sino a che si congiungono. Premete insieme le ginocchia solo quel tanto necessario per meglio chiudere tutti gli orifizi. Mentre inspirate, rilassate i muscoli, divaricate le ginocchia e distendete completamente il fondo del cavo pelvico.

Esercizio 4

State in piedi con le gambe divaricate. Coprite con la mano destra la zona anteriore del cavallo e con quella sinistra la zona posteriore, le punte delle dita delle due mani devono toccarsi. Con entrambe le mani spingete intensamente il pavimento pelvico verso l’alto e contemporaneamente contraete contemporaneamente gli sfinteri. Rilassate in seguito i muscoli, lasciando scendere il pavimento pelvico.
Questo esercizio può essere eseguito anche andando in bicicletta. La forma del sellino aiuta a spingere il pavimento pelvico verso l’alto.

Esercizio 5

Sedetevi su una sedia in posizione leggermente ricurva in modo da esercitare una maggiore pressione sulla parte posteriore del fondo della cavità pelvica. Cercate di contrarre con più forza possibile la regione anale per circa 10-15 secondi.

Esercizio 6

Sedetevi su una sedia in posizione ricurva come nell’esercizio 5, ma inclinatevi un po’ più in avanti, in modo da esercitare una maggiore pressione sulla parte anteriore del fondo della cavità pelvica e facilitare la contrazione della vagina e dell’uretra. Contraete i muscoli con energia il più a lungo possibile.

Esercizio 7

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e le mani lungo il corpo. Esercitate una pressione sulle ginocchia come per allontanarle il più possibile dal corpo. Inspirate, premete la vostra schiena contro l’appoggio e contraete la muscolatura del bacino e del sedere. In seguito sollevate l’osso sacro. Espirate, abbassate nuovamente il sedere e rilassatevi lentamente.